Гигиена сна

Сон, как физиологическая потребность человека, является наиважнейшей частью нашей жизни. Хороший сон – это не только эффективная обработка накопленной за день информации, работоспособность, отличная память, но и стабильная психика, восстановление энергетических сил,  активизация  защитных сил организма. У каждого своя норма сна, но существуют основные правила гигиены сна.



Сон должен длиться не менее 7-8 часов. Многие могут  чувствовать себя бодро, высыпаясь за 3-4 часа. Длительность сна зависит в основном от возраста человека и особенностей его организма. 

Ритмичность сна и бодрствования  - база для оптимизации работы организма в целом. За сутки наш организм выполняет 400 физиологических функций (ритмичность пульса,  дыхания и давления, ритм работы некоторых органов - например, кишечника, смена гормонального фона и температуры тела), поэтому систематические нарушения суточных биоритмов функций приводит в дальнейшем к различным заболеваниям. 

Нельзя недосыпать, спать очень много или не спать вовсе. Несоблюдение режима сна ведет к нарушению правильного функционирования организма. Люди, недосыпающие, страдающие бессонницей или спящие слишком долго, как правило, имеют переизбыток отложений кальция в коронарных артериях, а это ведет к риску сердечных заболеваний. Также высока заболеваемость болезнью Альцгеймера, влияющая на память и способность усваивать информацию. Происходит дисбаланс выработки таких гормонов, как лептин и грелин, которые регулируют аппетит, что способствует увеличению вероятности ожирения. 

Такой замечательный гормон, как мелатонин - сильный антиоксидант, не только повышает иммунитет и замедляет процесс старения, но и сокращает рост раковых клеток, поэтому для правильного сна очень важно соблюдение определённого времени засыпания. Период с  23-00 до 4-00 утра считается временем для максимальной выработки мелатонина. При воздействии света на сетчатку глаз количество мелатонина уменьшается, поэтому для полноценного сна рекомендуются плотные шторы. Нежелательно сбивать график сна и в выходные дни. Если в выходные дни вы позволяете себе  спать по 12-14 часов подряд и при этом накануне ложитесь очень поздно, вы кардинально нарушаете график сна рабочих дней. На следующей рабочей неделе вам придется опять перестраивать режим сна. Подстраиваясь под раннее пробуждение, потребуется и время, и большая сила воли.

Перед сном необходимо проветрить комнату, в спальне не должно быть холодно или слишком жарко. В помещении, где вы спите, не должны работать электроприборы. Используйте для приятного сна красивое и чистое постельное белье – тактильные ощущения также положительно влияют на здоровье и качественный сон.

Для правильного сна необходим правильный ужин с наличием магния и кальция – это орехи, семечки, листовые овощи, какао и кисломолочные продукты.  Чтобы не испытывать трудности с бессонницей, перед сном не следует пить  кофеин - содержащие напитки, т.к. кофеин стимулирует нервную систему.

Для хорошего сна необходима физическая нагрузка, которая  способствует замедлению старения, профилактике сердечно - сосудистых заболеваний, предотвращению дневной сонливости. Заканчивать занятия спортом необходимо минимум за 3 часа до сна. 

Перед тем, как готовиться ко сну, не стоит делать следующее: думать о важных делах, о проблемах, работать на компьютере, смотреть телевизор, есть на ночь. Очень важно следить не только за режимом питания, но и контролировать время приема пищи перед сном – есть следует минимум за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном очень полезно выполнить действия для расслабленного вхождения в сон - например, почитать книгу или  принять теплый душ. 

Для правильного сна следует как можно дольше и больше проводить свободное время в условиях естественного освещения, поэтому следует чаще гулять в течение рабочего дня – например,  во время обеда, если вы на работе, перед сном и в выходные.

Проснувшись утром, не следует засыпать вновь – включите телевизор, музыку, выпейте кофе – таким образом, вы вернетесь в реальность  текущего дня.

Создавая определенный ритуал действий перед сном, соблюдая все правила хорошего сна, вы будете здоровы и активны. Гигиена сна – очень полезная вещь в нашей жизни, т.к. налаженный ритм жизни – залог здоровья.